Podcast#317 – Warum fällt mir Abgrenzung so schwer? Der wahre Grund liegt tiefer
25. September 2026
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Mehr InformationenWarum fällt mir Abgrenzung so schwer, obwohl ich doch längst weiß, dass sie mir guttut? Diese Frage höre ich gerade in fast jedem Coaching. Frauen, die eine toxische Beziehung hinter sich gelassen haben und sich innerlich neu aufbauen, stehen irgendwann genau an diesem Punkt. Sie spüren ganz klar, dass sie sich abgrenzen wollen, und trotzdem sagen sie wieder Ja, wo längst ein Nein dran wäre. Sie kennen die Theorie, sie haben Bücher gelesen, sie wissen um ihre Bedürfnisse. Und trotzdem kippt im entscheidenden Moment etwas in ihnen um.
Wenn du das kennst, bist du nicht allein damit. Ich kenne das selbst. Und ich möchte dir gleich zu Beginn etwas Wichtiges sagen, bevor wir tiefer gehen. Dass Abgrenzung dir schwerfällt, ist kein Zeichen von Schwäche und kein Fehler in dir. Es ist ein Muster, das du irgendwann gelernt hast, um dich zu schützen. Und alles, was du einmal gelernt hast, darfst du auch wieder verändern. Das ist keine leere Ermutigung, sondern die Grundlage aller Arbeit, die wir gemeinsam machen.
In dieser Folge schauen wir gemeinsam hin, warum sich ein Nein manchmal anfühlt wie Verrat, was dein Körper und deine Prägung damit zu tun haben, welche typischen Muster dich immer wieder einholen und wie du Schritt für Schritt zurück zu dir findest. Wenn du verstehen möchtest, wie solche Muster überhaupt entstehen, hilft dir auch mein Überblick zu toxische Beziehungsmuster. Nimm dir für diese Folge einen ruhigen Moment. Es lohnt sich, hier wirklich hinzuspüren statt nur zu verstehen.
Warum fällt mir Abgrenzung so schwer ist keine Schwäche
Was in dir passiert, wenn du eigentlich Nein sagen willst
Du weißt im Kopf ganz genau, dass du Nein sagen darfst. Doch dann kommt der Moment, dein Brustkorb wird eng, ein Schuldgefühl steigt auf, du siehst schon die Enttäuschung im Gesicht der anderen Person. Und dann schluckst du es doch wieder runter. Das ist kein fehlender Wille. Das ist ein altes inneres Programm, das sagt: Halte den Frieden, bleib liebenswert, sei niemandem zur Last. Dieses Programm läuft schneller, als dein bewusster Verstand reagieren kann. Ehe du es merkst, hast du schon wieder Ja gesagt.
Bei vielen Frauen hat dieses Programm lange vor der toxischen Beziehung begonnen. Die Beziehung hat es nur noch verstärkt. Abgrenzung fühlt sich deshalb so schwer an, weil sich irgendwann Nähe und Selbstaufgabe in dir verbunden haben. Du hast gelernt: Wenn ich meine Grenze zeige, riskiere ich die Verbindung. Und weil dein Bedürfnis nach Zugehörigkeit tief menschlich ist, wählst du immer wieder die Verbindung, auch wenn du dich dabei selbst verlierst. Genau diesen Glaubenssatz schauen wir uns an und lösen ihn behutsam.
Der Unterschied zwischen Rückzug und echter Abgrenzung
Viele Frauen verwechseln Abgrenzung mit Rückzug. Sie ziehen sich zurück, werden still, kappen den Kontakt oder bauen innerlich eine Mauer. Das fühlt sich kurz nach Schutz an, kostet aber viel Kraft und trennt dich am Ende auch von den Menschen, die dir guttun. Echte Abgrenzung ist etwas anderes. Sie bedeutet, in Verbindung zu bleiben und trotzdem bei dir. Du sagst, was für dich geht und was nicht, ohne dich zu verstecken und ohne den anderen kleinzumachen.
Der Unterschied liegt in der inneren Haltung. Rückzug entsteht aus Angst, echte Abgrenzung entsteht aus Selbstachtung. Solange Abgrenzung für dich nur die Notbremse ist, die du ziehst, wenn gar nichts mehr geht, bleibt sie hart und anstrengend. Wenn sie zu einem liebevollen Ja zu dir selbst wird, verändert sich alles. Genau dahin wollen wir. Und der erste Schritt ist zu verstehen, woher deine Schwierigkeit überhaupt kommt.
Die Wurzel liegt in deiner Prägung, nicht in deinem Willen
Wenn du früh gelernt hast, dich zurückzunehmen
Wenn du als Mädchen gelernt hast, dass Liebe verdient werden muss, oder dass du dich klein machen sollst, um niemanden zu überfordern, dann hast du sehr früh verstanden, dass deine Bedürfnisse an zweiter Stelle kommen. Vielleicht warst du das brave Kind, das nie Ärger gemacht hat. Vielleicht hast du früh Verantwortung übernommen, für ein Geschwisterkind, für die Stimmung zu Hause, manchmal sogar für einen Elternteil. Du hast gelernt, dich nützlich zu machen, weil Nützlichsein sich sicherer anfühlte als einfach nur da sein zu dürfen.
Diese Prägung sitzt tief. Sie ist wie eine leise Stimme, die dich bis heute begleitet und dir sagt, dass du erst dann in Ordnung bist, wenn es allen anderen gut geht. Als Kind war das eine kluge Anpassung, die dir geholfen hat. Als erwachsene Frau steht sie dir im Weg. Denn dieselbe Stimme, die dich früher geschützt hat, hält dich heute davon ab, für dich einzustehen.
Wie die Vaterwunde deine Grenzen bis heute prägt
Oft liegt hier auch die Vaterwunde. Ein Vater, der nicht wirklich da war, unberechenbar wirkte oder dessen Zuwendung sich an Bedingungen knüpfte, bringt ein Mädchen dazu, ständig die Stimmung im Raum zu lesen und sich anzupassen. Du hast gelernt, feine Antennen zu entwickeln, um zu spüren, wann Nähe möglich war und wann du besser leise wurdest. Dieses Lesen und Anpassen wird zur zweiten Natur. Als erwachsene Frau fühlt sich eine Grenze dann an, als würdest du eine unausgesprochene Regel brechen. Wenn du diese Prägung an der Wurzel verstehen und deine Vaterwunde heilen möchtest, findest du dort den nächsten Schritt.
Es geht dabei nie um Schuld und nicht darum, deinen Eltern etwas vorzuwerfen. Es geht darum, klar zu sehen, wo dein Muster herkommt, damit du deinem inneren Kind mit Wärme statt mit Druck begegnen kannst. Erst wenn du verstehst, dass deine Schwierigkeit mit Abgrenzung einmal Sinn ergeben hat, hörst du auf, dich dafür zu verurteilen. Und genau dieses Aufhören mit der Selbstverurteilung ist der Boden, auf dem echte Veränderung wachsen kann.
Warum sich Abgrenzung im Körper oft falsch anfühlt
Dein Nervensystem hält die alte Grenze für gefährlich
Wenn du eine Grenze setzt und dein Körper sofort mit Unruhe reagiert, ist das kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Dein Nervensystem hat gelernt, dass Streit oder die Enttäuschung eines anderen Menschen Gefahr bedeuten. Also geht es in Alarm, dein Herz schlägt schneller, es zieht sich alles zusammen, und du willst am liebsten sofort wieder alles glätten. Dieser Zustand hat nichts mit deinem heutigen Leben zu tun, er stammt aus einer Zeit, in der Anpassung wirklich der sicherste Weg war. Du kannst das unterstützen, indem du lernst, dein Nervensystem zu regulieren, und indem du die Unruhe einen Moment länger aushältst, statt sofort nachzugeben.
Das ist der entscheidende Punkt. Jedes Mal, wenn du bei einer Grenze bleibst und dabei die Unruhe aushältst, ohne sie sofort wegzumachen, lernt dein Körper etwas Neues. Er lernt, dass ein Nein heute nicht mehr gefährlich ist. Anfangs fühlt sich das sehr unangenehm an, fast so, als würdest du gegen dich selbst handeln. Doch mit jeder Wiederholung wird die Welle kleiner. Dein System beruhigt sich, weil es die Erfahrung macht, dass nichts Schlimmes passiert.
Warum das Schuldgefühl nach einem Nein so laut wird
Das Schuldgefühl, das nach einem Nein in dir aufsteigt, gehört zum selben alten Alarm. Es ist kein Beweis dafür, dass du etwas falsch gemacht hast. Es ist nur der Nachhall einer Zeit, in der dein Wert davon abhing, dass du für andere da warst. Dein Verstand weiß, dass dein Nein berechtigt war, dein Gefühl hinkt noch hinterher. Diese Lücke zwischen Wissen und Fühlen ist völlig normal und schließt sich mit der Zeit.
Wichtig ist, dass du das Schuldgefühl nicht als Wahrheit nimmst, sondern als altes Echo, das leiser wird. Sprich innerlich freundlich mit dir, so wie du mit einer guten Freundin sprechen würdest. Wie gesunde Abgrenzung gelingen kann, ohne dass dich die Schuldgefühle auffressen, zeige ich dir auch in diesem Video zu gesunder Abgrenzung ohne Schuldgefühle.
Die typischen Muster, die dir Abgrenzung schwer machen
People Pleasing und der Wunsch, gebraucht zu werden
Eines der stärksten Muster ist das ständige Gefallenwollen. Du spürst die Bedürfnisse anderer oft schneller als deine eigenen. Du merkst sofort, wenn jemand unzufrieden ist, und schon bist du in Bewegung, um es wieder gutzumachen. Dahinter steckt ein tiefer Wunsch, gebraucht zu werden, denn Gebrauchtwerden fühlt sich nach Sicherheit an. Solange du nützlich bist, so die alte Logik, wirst du nicht verlassen. Das Problem ist, dass du dich in diesem Muster selbst immer weiter hinten anstellst, bis du irgendwann leer und erschöpft bist.
Der Ausweg liegt nicht darin, plötzlich egoistisch zu werden. Er liegt darin, deine eigenen Bedürfnisse überhaupt wieder wahrzunehmen. Viele Frauen haben so lange über sich selbst hinweggelebt, dass sie gar nicht mehr wissen, was sie eigentlich wollen. Der erste Schritt ist deshalb ganz einfach und doch groß: dich mehrmals am Tag zu fragen, was du gerade brauchst, und die Antwort ernst zu nehmen, auch wenn du zunächst nichts änderst.
Harmoniesucht und die Angst vor Ablehnung
Ein zweites Muster ist die Angst vor Ablehnung, oft versteckt hinter dem Wunsch nach Harmonie. Konflikte fühlen sich für dich bedrohlich an, also vermeidest du sie um jeden Preis. Du schluckst deinen Ärger, redest dir ein, dass es nicht so wichtig war, und lächelst weiter. Nach außen wirkt alles friedlich, nach innen sammelt sich immer mehr an, bis es irgendwann herausbricht oder dich krank macht. Harmonie, die auf deiner Selbstverleugnung beruht, ist keine echte Harmonie, sondern nur eine leise Form der Aufopferung.
Echte Verbindung hält Unterschiede aus. Ein liebevoller Mensch, der zu dir passt, kann ein Nein von dir vertragen und wird dich nicht dafür bestrafen. Wenn du beginnst, kleine Meinungsverschiedenheiten zuzulassen, statt sie sofort zu glätten, machst du eine wichtige Erfahrung. Du merkst, dass echte Beziehungen dadurch nicht zerbrechen, sondern ehrlicher und tragfähiger werden. Und die Beziehungen, die daran zerbrechen, waren nie auf Augenhöhe gebaut.
Warum fällt mir Abgrenzung leichter, wenn ich hier ansetze
Der Weg führt über deinen Selbstwert, nicht über mehr Härte
Der Weg nach vorne heißt nicht, kälter oder härter zu werden. Er führt über das innere Gefühl, dass du Raum einnehmen darfst, dass deine Bedürfnisse genauso zählen wie die der anderen. Wenn dein Selbstwert wächst, fühlt sich eine Grenze nicht mehr an wie ein Angriff auf den anderen, sondern wie Fürsorge für dich selbst. Du musst dann nicht mehr kämpfen, um dich abzugrenzen, weil du innerlich schon weißt, dass du es wert bist.
Selbstwert wächst nicht durch große Vorsätze, sondern durch viele kleine Momente, in denen du dir selbst treu bleibst. Jedes Mal, wenn du dein Wort dir selbst gegenüber hältst, sammelt sich ein Beweis an, dass du zählst. Wie du deinen Selbstwert nach einer Trennung Schritt für Schritt wieder aufbaust, zeige ich dir in diesem Video.
Kleine Schritte, die dein System neu lernen lassen
Fang klein an. Ein ehrliches Nein, das du nicht in tausend Erklärungen verpackst. Ein Bedürfnis, das du laut aussprichst, auch wenn deine Stimme dabei zittert. Ein Moment, in dem du dich nicht rechtfertigst, sondern einfach bei deinem Satz bleibst. Du musst nicht mit der schwierigsten Person in deinem Leben anfangen. Übe zuerst dort, wo es sicher ist, mit Menschen, die dir grundsätzlich wohlgesonnen sind. Dein Nervensystem lernt am besten in kleinen, machbaren Schritten.
Und sei geduldig mit dir. Es wird Tage geben, an denen du wieder in dein altes Muster rutschst, und das ist völlig in Ordnung. Ein Rückfall löscht nicht aus, was du schon gelernt hast. Er ist nur eine Einladung, freundlich wieder aufzustehen und es beim nächsten Mal ein kleines bisschen anders zu machen. So wird aus einem alten Überlebensmuster nach und nach eine neue, gesunde Gewohnheit. Und irgendwann merkst du, dass sich ein Nein gar nicht mehr so gewaltig anfühlt, sondern einfach nur ehrlich.
Fazit
Abgrenzung fällt dir schwer, weil du einmal gelernt hast, dass Liebe und Anpassung zusammengehören. Weil deine Prägung, deine Vaterwunde und dein Nervensystem alle in dieselbe Richtung ziehen. Das darfst du neu schreiben. Du musst dafür kein anderer Mensch werden und du musst nicht härter werden. Du darfst nur langsam wieder spüren, dass du auch mit Grenzen liebenswert bist, dass ein Nein zu jemand anderem oft ein Ja zu dir selbst ist. Veränderung ist möglich. Du darfst neu entscheiden, in deinem Tempo, mit ganz viel Sanftheit für dich.
Wenn du spürst, dass deine Schwierigkeit mit Abgrenzung ihre Wurzel in deiner Kindheit hat, begleite ich dich in meinem Onlinekurs Heilung der Vaterwunde in sechs Tagen dahin, wo diese Prägung entstanden ist, damit sich Abgrenzung von innen heraus leichter anfühlt.
Häufige Fragen
Warum fällt mir Abgrenzung so schwer, obwohl ich es doch will?
Weil Wollen im Kopf und Fühlen im Körper zwei verschiedene Ebenen sind. Dein Verstand ist längst weiter, dein Nervensystem und deine alten Prägungen brauchen etwas länger. Deshalb reicht es nicht, es besser zu wissen, du darfst es neu erleben. Genau dabei hilft liebevolles Üben mehr als Druck. Mehr dazu in meiner Folge zu emotionale Abgrenzung lernen.
Ist es egoistisch, wenn ich mich abgrenze?
Nein. Abgrenzung heißt nicht, andere auszuschließen, sondern dich mitzunehmen. Ein ehrliches Nein schützt am Ende auch deine Beziehungen, weil du nicht mehr aus Erschöpfung Ja sagst und danach heimlich grollst. Menschen, die dich wirklich schätzen, können deine Grenze aushalten. Wenn dir das Nein besonders schwerfällt, hör gern in warum kann ich nicht Nein sagen rein.
Was hilft am meisten, damit Abgrenzung leichter wird?
Ein wachsender Selbstwert. Je mehr du spürst, dass du wertvoll bist, unabhängig davon, ob du allen gefällst, desto natürlicher wird deine Grenze. Dann musst du dich nicht mehr zur Abgrenzung zwingen, sie ergibt sich von innen heraus. Wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst, erfährst du hier.
Möchtest du diesen Weg nicht allein gehen?
Ich freue mich auf dich.
Von Herz zu Herz, deine Martina
» Mehr Informationen zum Onlinekurs Heilung der Vaterwunde
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