Podcast#244 – Grenzen setzen

Grenzen setzen – ein Begriff, den wir alle kennen, aber der oft schwer umzusetzen ist. In einer Welt, die uns ständig fordert, für andere da zu sein, in der die Bedürfnisse der anderen oft vor den eigenen gestellt werden, ist es leicht, unsere eigenen Grenzen zu übersehen. Ich kenne diesen inneren Konflikt nur zu gut – den Zwiespalt zwischen dem Wunsch nach Nähe und dem tiefen Bedürfnis nach Selbstbestimmung. Doch je mehr ich mich mit diesem Thema auseinandergesetzt habe, desto mehr habe ich verstanden: Grenzen sind nicht nur notwendig – sie sind ein Akt der Selbstliebe.

In der heutigen Podcastfolge bespreche ich mit dir unter anderem:

• Was passiert, wenn wir unsere Grenzen nicht achten?
• Emotionale Grenzen – Was bedeutet das?
• Grenzen erkennen – Der erste Schritt zu dir selbst

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• Was sind innere und äußere Grenzen?
• Emotionale Grenzen – Was bedeutet das?
• Grenzen erkennen – Der erste Schritt zu dir selbst

Was sind innere und äußere Grenzen?

Grenzen sind nicht nur abstrakte Konzepte – sie sind eine direkte Antwort auf die Welt um uns herum. Wir haben sowohl innere als auch äußere Grenzen. Innere Grenzen beziehen sich auf unsere eigenen Werte, Bedürfnisse und die Fähigkeit, für uns selbst zu sorgen. Sie sind der psychische und emotionale Schutzraum, der uns vor Überforderung, negativen Einflüssen und ausbeuterischen Verhaltensweisen schützt. Äußere Grenzen hingegen betreffen den physischen Raum, den wir um uns herum schaffen, und die Art und Weise, wie wir unsere Zeit und Energie mit anderen teilen.

Innere Grenzen haben viel mit Selbstachtung zu tun. Sie signalisieren uns, was wir für uns selbst brauchen, um innerlich stabil und sicher zu bleiben. Wenn wir diese Grenzen überschreiten oder ignorieren, können wir uns ausgelaugt und leer fühlen. Äußere Grenzen betreffen, wie wir uns in Beziehungen und in der Welt zeigen. Sie definieren den Raum, den wir für andere Menschen haben und der uns gleichzeitig vor negativen Einflüssen schützt.

Warum wir Grenzen brauchen

Grenzen zu setzen ist kein Zeichen von Härte oder Ablehnung – im Gegenteil. Es ist ein zutiefst liebevoller Akt uns selbst gegenüber. Unsere inneren und äußeren Grenzen schützen das, was uns wichtig ist: Unsere Energie, unsere Werte, unser Wohlbefinden und letztlich unsere Identität. Ohne klare Grenzen verlieren wir uns leicht im Außen, in den Bedürfnissen und Erwartungen anderer, und laufen Gefahr, unser eigenes inneres Gleichgewicht zu verlieren. Grenzen sind wie ein unsichtbarer Schutzraum um unsere Seele. Sie definieren, wo wir enden und wo ein anderer beginnt. Ohne sie werden wir formbar wie Knetmännchen, passen uns an, gehen Kompromisse ein, die sich nicht mehr gut anfühlen – und merken oft erst spät, dass wir uns selbst ein Stück weit verlassen haben.

Gerade, wenn wir Angst vor dem Alleinsein in uns tragen oder toxische Beziehungen erlebt haben, kann das Bedürfnis nach Zugehörigkeit so groß werden, dass wir eigene Bedürfnisse hintenanstellen. In dem Moment scheint es wichtiger zu sein, „dazuzugehören“ als auf das eigene Herz zu hören. Doch wahre Nähe entsteht erst, wenn wir uns selbst treu bleiben. Innere Stabilität und Sicherheit aufbauen klappt dann, wenn wir unsere Grenzen wahren. Sie schenken uns das Fundament, das wir brauchen, um uns nicht im Strudel fremder Erwartungen zu verlieren. Wenn wir unsere Grenzen kennen und achten, wachsen Selbstachtung, Respekt – und eine Liebe zu uns selbst, die nicht von äußeren Umständen abhängig ist. Es bedeutet, dass wir in einem liebevollen Kontakt mit uns selbst bleiben. Dass wir spüren dürfen: Was fühlt sich stimmig an? Wo geht mein Herz auf? Und wo beginne ich mich zu verlieren?

Was passiert, wenn wir unsere Grenzen nicht achten?

Wenn wir unsere eigenen Grenzen immer wieder übergehen, zahlen wir dafür einen hohen Preis – manchmal ohne es sofort zu bemerken. Anfangs sind es vielleicht nur kleine Signale: Eine subtile innere Unruhe, Gereiztheit, das Gefühl, ständig erschöpft zu sein. Wir sagen „Ja“, obwohl wir „Nein“ fühlen, passen uns an, obwohl unser Bauch längst protestiert. Mit der Zeit entsteht eine immer größere innere Leere. Wir verlieren den Kontakt zu uns selbst, wissen nicht mehr genau, was wir eigentlich wollen oder brauchen. Die Verlustangst wird stärker, weil wir die wichtigste Beziehung – die zu uns selbst – vernachlässigen. Und wir beginnen, die Verantwortung für unser Glück im Außen zu suchen: In Beziehungen, in Anerkennung, in Leistung.

Ohne klare Grenzen entsteht das Gefühl, getrieben zu sein – vom Leben, von anderen, von Erwartungen. Wir versuchen vielleicht noch mit Kontrolle gegenzusteuern, unser Umfeld im Griff zu behalten, um uns wieder sicher zu fühlen. Doch echte Sicherheit entsteht nicht durch Kontrolle im Außen, sondern durch Kontrolle loslassen und Vertrauen im Innen. Durch das Wissen: Ich darf mich schützen. Ich darf mir selbst die Erlaubnis geben, mir treu zu bleiben. Indem wir lernen, emotionale, innere und äußere Grenzen zu setzen, bauen wir innere Stabilität und Sicherheit auf. Wir kommen zurück in unsere eigene Kraft – still, klar und liebevoll. Und genau in dieser Kraft beginnt auch wahre Selbstliebe: Nicht als schönes Konzept, sondern als gelebte Erfahrung, Tag für Tag.

Emotionale Grenzen – Was bedeutet das?

Emotionale Grenzen sind genauso wichtig wie physische oder mentale Grenzen, doch sie werden oft unterschätzt. Sie betreffen den Bereich unseres inneren Wohlbefindens und wie wir uns in Bezug auf andere Menschen fühlen. Emotionale Grenzen schützen uns davor, uns von den Gefühlen und Bedürfnissen anderer Menschen vereinnahmen zu lassen. Sie helfen uns dabei, unsere eigene emotionale Integrität zu bewahren, ohne uns von der Last oder den Erwartungen anderer zu erdrücken.

Deine emotionalen Grenzen zu setzen bedeutet, klar zu definieren, welche Gefühle, Verhaltensweisen und Erwartungen wir in unserem Leben zulassen und welche wir abwehren. Sie stellen sicher, dass wir uns nicht ständig verantwortlich für das emotionale Wohl anderer machen und uns nicht selbst aufgeben, um die Bedürfnisse anderer zu erfüllen. Ein Beispiel: Wenn jemand ständig an dir zieht oder emotionale Erpressung ausübt, wäre es deine emotionale Grenze, das zu erkennen und dich zu distanzieren oder ein klares „Nein“ zu setzen. Das ist kein Mangel an Mitgefühl, sondern ein Akt der Selbstfürsorge und Selbstachtung. 

Wie erkenne ich, dass emotionale Grenzen überschritten werden?

Die Anzeichen sind oft subtiler als bei physischen oder mentalen Grenzen, aber sie können sehr stark sein. Es kann sich zeigen, indem du dich leer, erschöpft oder überfordert fühlst. Du fühlst dich vielleicht manipuliert, verletzt oder einfach übergangen. Auch das Gefühl, ständig „nicht genug“ zu sein oder dich für das emotionale Wohl anderer Menschen verantwortlich zu fühlen, ist ein klares Anzeichen, dass deine emotionalen Grenzen verletzt werden.

Warum ist es so schwer, emotionale Grenzen zu setzen? Oft ist der Grund, warum wir es schwer finden, unsere emotionalen Grenzen zu setzen, mit unserer Angst vor Ablehnung oder Konflikten verbunden. Wir fürchten uns, Menschen zu verlieren oder als unfreundlich wahrgenommen zu werden, wenn wir uns abgrenzen. Doch die Wahrheit ist: Ohne emotionale Grenzen verlieren wir uns selbst. Wir geben zu viel und erhalten nicht genug zurück, was langfristig zu Frustration, Ärger und emotionaler Erschöpfung führen kann.

Wie kommuniziere ich emotionale Grenzen?

Emotionale Grenzen zu setzen bedeutet, sich selbst in seiner Gefühlswelt ernst zu nehmen und klar auszudrücken, was einem guttut und was nicht. Gerade weil Gefühle oft so zart, tief und verletzlich sind, braucht es hier besonders viel Achtsamkeit – und auch Mut. Emotionale Grenzen kommunizieren heißt nicht Vorwürfe zu machen oder Mauern hochzuziehen. Es geht darum, offen zu sagen, wie es dir geht und was du brauchst, ohne den anderen anzugreifen. Damit schaffst du eine Basis für echte Verbindung und gegenseitigen Respekt.

Hier einige wichtige Schritte und Beispiele, wie du emotionale Grenzen klar und gleichzeitig liebevoll ausdrücken kannst: Bei dir selbst bleiben („Ich-Botschaften“ verwenden) Statt den anderen für dein Gefühl verantwortlich zu machen („Du verletzt mich immer…“), sprich von deinem Erleben: „Ich merke, dass ich mich verletzt fühle, wenn du in unserem Gespräch so laut wirst.“ „Mir ist wichtig, dass wir respektvoll miteinander umgehen, auch wenn wir unterschiedliche Meinungen haben.“ Grenzen sind immer mit einem Bedürfnis verbunden. Wenn du dein Bedürfnis kommunizierst, kann dein Gegenüber besser verstehen, warum dir etwas wichtig ist.

Grenzen erkennen – Der erste Schritt zu dir selbst

Bevor wir Grenzen setzen können, müssen wir sie überhaupt erst erkennen. Viele von uns sind so sehr daran gewöhnt, sich anzupassen oder „funktionieren“ zu müssen, dass sie gar nicht mehr spüren, wann eine Grenze überschritten wurde. Der erste Schritt ist deshalb immer: Innehalten. Hineinspüren. Was fühlt sich stimmig an? Wo regt sich innerer Widerstand? Wo beginnst du dich zu verbiegen, zu rechtfertigen, kleinzumachen? Es kann helfen, dich selbst regelmäßig zu fragen:

• Wo habe ich heute etwas getan, was mir eigentlich nicht guttat?
• Wann habe ich „Ja“ gesagt, obwohl mein Bauch „Nein“ meinte?
• Wo fühle ich mich müde, leer oder überfordert – und warum?

Grenzen zeigen sich nicht nur im Außen, sondern vor allem über deine Gefühle: Unruhe, Groll, Erschöpfung oder innere Leere können wichtige Hinweise sein. Nimm sie ernst. Sie sind kein Zeichen von Schwäche, sondern deine innere Stimme, die dich zurück zu dir selbst führen will. Der Schlüssel liegt im Beobachten – nicht im sofortigen Handeln. Erst wenn du klar wahrnimmst, wo deine Grenze liegt, kannst du sie auch bewusst setzen. Manchmal braucht es dafür Rückzug, manchmal ein ehrliches Gespräch mit dir selbst. Der Mut hinzusehen, ist der erste Akt von Selbstrespekt. Lösung: Führe ein „Grenzen-Tagebuch“. Notiere täglich Situationen, in denen du deine Bedürfnisse gespürt – oder übergangen hast. So entwickelst du ein feineres Gespür für deine innere Wahrheit.

Grenzen Kommunizieren – Klar, respektvoll und authentisch

Grenzen zu setzen, bedeutet nicht hart oder abweisend zu sein. Es heißt, klar und liebevoll für dich selbst einzustehen. Der Schlüssel liegt in der Kommunikation – ehrlich, achtsam und auf Augenhöhe. Viele Menschen fürchten sich vor Konflikten, wenn sie Grenzen aussprechen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Klare Kommunikation schafft Klarheit und Vertrauen – in dich und in deine Beziehungen. Verwende Ich-Botschaften, um bei dir zu bleiben: „Ich merke, dass ich nach solchen Gesprächen oft sehr erschöpft bin. Ich brauche mehr Raum für mich.“ „Mir ist wichtig, dass mein Nein auch respektiert wird.“ „Ich fühle mich übergangen, wenn Entscheidungen ohne mich getroffen werden.“

Diese Aussagen sind keine Angriffe, sondern eine liebevolle Selbstklärung. Es geht nicht darum, jemandem Schuld zu geben, sondern dir selbst treu zu bleiben. Oft braucht es Mut, gerade wenn wir Angst haben, jemanden zu verletzen oder nicht mehr gemocht zu werden. Doch langfristig ist es heilsamer, ehrlich zu sein, als dich selbst zu verleugnen. Lösung: Übe dich im Spiegel oder mit einer vertrauten Person in klarer Kommunikation. Sprich deine Grenze laut aus – zuerst für dich selbst, dann im echten Kontakt. Je öfter du das tust, desto leichter wird es dir fallen.

Grenzen halten – Auch wenn es unbequem wird

Grenzen setzen ist der erste Schritt. Sie zu halten, ist oft der schwerere. Denn gerade wenn Gegenwind kommt – Widerstand, Enttäuschung, vielleicht sogar Rückzug von anderen – fällt es uns schwer, bei uns zu bleiben. Unser altes Muster meldet sich: „Vielleicht war ich doch zu streng?“ „Ich will keinen Streit“, „Was, wenn ich jetzt allein bin?“ Doch genau hier liegt der Moment der Transformation. Wenn du trotz Unsicherheit bei deiner Grenze bleibst, stärkst du dein Selbstvertrauen. Du signalisierst dir selbst: Ich bin es mir wert. Ich bin verlässlich für mich. Ich habe Klarheit in mir.

Das bedeutet nicht, starr zu werden. Es bedeutet, bewusst zu prüfen: Fühlt sich mein Nein immer noch stimmig an? Oder möchte ich aus innerer Klarheit neu entscheiden? Wichtig ist: Nicht aus Angst einzuknicken, sondern aus deiner eigenen Wahrheit heraus zu handeln. Lösung: Wenn du eine Grenze gesetzt hast, schreib dir danach auf, wie es dir damit ging. Welche Gedanken sind hochgekommen? Welche Reaktionen hast du erhalten? So erkennst du deine Trigger – und lernst, dich immer besser zu halten, auch wenn es unbequem wird.

Deine Grenzen sind deine Wahrheit

Grenzen sind kein Schutzwall, der andere ausschließt. Sie sind eine Einladung zu echter Verbindung. Denn wenn du dich nicht mehr verstellst, sondern dich so zeigst, wie du bist – mit deinen Bedürfnissen, Werten und Gefühlen – ziehst du Menschen an, die dich wirklich sehen. Beziehungen werden tiefer, echter, ehrlicher. Je klarer deine Grenzen sind, desto klarer wird auch dein Umfeld. Du wirst merken, wer dich wirklich achtet – und wo du bisher Kompromisse gemacht hast, die dir nicht guttun. Das kann weh tun, aber es befreit. Du schaffst Raum für das, was dir wirklich entspricht.

Grenzen leben heißt auch: Dir selbst treu bleiben – im Alltag, in der Arbeit, in Beziehungen. Es ist kein einmaliger Akt, sondern ein Weg. Jeder Tag bietet dir neue Gelegenheiten, deine Wahrheit zu spüren und sie zu achten. Und genau darin liegt echte Selbstliebe: Nicht im Perfektionismus, sondern in der Bereitschaft, dich immer wieder selbst ernst zu nehmen. Lösung: Frage dich regelmäßig: Dient mir das, was ich gerade tue? Fühlt es sich stimmig an? Oder handle ich aus Angst, Pflichtgefühl oder Gewohnheit? Deine Antworten werden dir den Weg zeigen – zurück zu dir.